如果你想要一副強(qiáng)壯有力的上肢，那么，杠鈴臥推絕對(duì)是不能錯(cuò)過的黃金動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌、手臂等多個(gè)肌群，被譽(yù)為健身的“全能王者”。

但是，如何才能做出標(biāo)準(zhǔn)的臥推動(dòng)作呢？今天，小編就來(lái)為大家分享一下。

(資料圖片)

一、準(zhǔn)備工作

在進(jìn)行臥推之前，我們需要做好充分的準(zhǔn)備工作。首先，要選擇合適的杠鈴重量。如果你是初學(xué)者，建議選擇較輕的重量，以避免受傷。

二、杠鈴握距的選擇：

臥推的握距有三種：窄距、中距、寬距。窄距能更好地刺激三頭肌，對(duì)鎖骨下部也有刺激作用；中距可刺激到胸部和三頭肌，是最常用的握距；寬距則更加刺激胸部上部。因此，握距的選擇應(yīng)根據(jù)自己的需求來(lái)定。

三、臥推標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：

1.身體平躺在臥推板上，頭部靠在板的一端，雙腳放在地面上；

2.雙手握住杠鈴，與肩同寬，手掌向上；

3.杠鈴從架子上提起，緩慢降至胸部，保持肘部與肩部同高；

4.要保持背部挺直，腰部不要過度彎曲或拱起。

5.吸氣，將杠鈴?fù)破穑敝潦直凵熘?，呼氣，再緩慢放下?

四、臥推注意事項(xiàng)：

1.臥推的重量應(yīng)該逐漸增加，不要一開始就貪心；

2.在臥推時(shí)，一定要保持肘部與肩部同高，不要過度下壓，以免受傷；

3.在放下杠鈴時(shí)要緩慢，下降時(shí)應(yīng)該保持緩慢，以避免對(duì)肌肉造成過度壓力。不要猛然放下，以免傷到自己或他人。

4.要保持呼吸平穩(wěn)，不要憋氣。

通過以上幾個(gè)步驟，我們可以做出標(biāo)準(zhǔn)的臥推動(dòng)作，從而有效地鍛煉上肢肌肉，讓我們擁有更加強(qiáng)壯有力的身體。但是一定要注意安全，如果感到不適，應(yīng)該立即停止練習(xí)。讓我們一起努力，成為健康有活力的人！